Які вправи на плечі з гантелями найбільш ефективні?

Які вправи на плечі з гантелями найбільш ефективні?

Які вправи на плечі з гантелями найбільш ефективні?

Оскільки рельєф плечей визначає переважно дельтоподібний м’яз, то поліпшити його можна формуванням саме цього м’яза. Всі вправи на плечі з гантелями по спрямованості їх дії можна умовно розділити на три групи:

  • прокачують передній пучок дельтоподібного м’яза;
  • прокачують середній, або латеральний, пучок цього м’язу;
  • прокачують задню частину м’яза.
  • Такий поділ певною мірою умовно тому, що деякі вправи включають в роботу дві головки дельти або ж, опрацьовуючи одну з частин її, одночасно змушують діяти і якусь іншу м’яз (або її частина), наприклад, трицепс або трапецієподібну.

    Вправи з гантелями на плечі, накачують передню частину дельти

    Жим над головою в положенні стоячи

    В руки берете прямим хватом по гантелі, маєте в своєму розпорядженні їх на лінії плечей, але трохи ширше, лікті опускаєте вниз, долоні розвертаєте від себе. Зробивши вдих, затримуєте дихання, потім вичавлюєте гантелі вертикально вгору, а повністю випрямивши руки, видихаєте. Тулуб потрібно утримувати у вертикальному положенні, дивитися вгору. При повному розгинанні рук тулуб також має бути випрямлено, а спина в нижній частині трохи прогнута.

    Повернувши снаряди в початкове положення, повторювати рух потрібну кількість разів.

    Якщо маєте проблеми зі спиною, хребтом, жим можна виконувати сидячи на стільці і спершись об його спинку. Ця вправа не тільки розвиває передній і середній пучки дельти, а змушує працювати і трицепси.

    Попеременние підйоми перед собою в положенні стоячи

    Треба встати, опустити гантелі вниз. Широкою дугою піднімайте один снаряд вперед і вгору вище голови. Плавно опускаючи його, одночасно піднімайте другий. Обидві руки повинні знаходитися в русі, а гантелі — розходитися перед вами в протилежному напрямку.

    Для більш точного дії саме на передній пучок м’язи, потрібно обидва снаряда проводити перед особою, яка не відхиляючи в сторони.

    Прокачувавши передню частину дельти, такі вправи для плечей з гантелями в кінцевій точці амплітуди задіють і трапецію.

    Вправи, розвиваючі середню дельту

    Підйоми гантелей через сторони

    Поставивши ноги на ширину плечей, злегка їх зігніть, спину тримайте прямо, руки з гантелями — уздовж тіла, злегка зігнувши в ліктях, або паралельно перед стегнами. Розводячи снаряди в сторони, не поспішаючи піднімайте їх до горизонтального рівня, долоні повинні «дивитися» вниз, не забувайте стежити за спиною. Бажано, щоб мізинці в кінці амплітуди знаходилися вище великих пальців, а задні диски гантелі вище передніх, можна уявляти, що ви виливаєте з глечика воду.

    Потім плавно поверніть снаряди в початкове положення, не «кидаючи» вниз, а чинячи опір вазі.

    Щоб не включати в активну роботу й інші м’язи, руки не потрібно заводити вище горизонтального положення (або можна лише незначно). Не слід читинговать під час вправи — розгойдувати тіло, тому що це погіршує результат. Розгойдування не потрібна і самим гантелям.

    Якщо так уже й важко подолати читінг, можна виконувати всі дії сидячи.

    Вправа, розвиваючи бічні (латеральні) пучки дельти, в якійсь мірі навантажує і задній пучок м’яз. Воно — одне з найбільш дієвих для розширення плечей, що додає фігурі мужності і надає їй атлетичний вид.

    Вправи на плечі з гантелями, прокачують задню дельту

    Розводка в похилому положенні

    Взявши гантелі, нагніться вперед під кутом 45 градусів (можна більше), руки опустіть до підлоги. Чи не випрямляючи тулуб, розводьте руки по сторонам до горизонтального положення. Мізинець також повинен виявитися вище великого пальця.

    Чинячи опір тяжкості ваги, опустіть руки вниз.

    Помилкою є вибір занадто важких гантелей для вправи, це може перешкодити правильному його виконанню. Дана вправа добре ізолює і опрацьовує задній пучок дельти. Воно, також як і попереднє, ефективно збільшує ширину плечей.

    На питання, як накачати плечі гантелями, вправи, наведені вище, дають досить повну відповідь. Втім, методик і систем прокачування м’язів плечей декілька, у тому числі індивідуальних розробок. Кожен займається або займався раніше бодібілдінгом напевно може поділитися способами і методами такої накачки, яка дала особисто йому найбільший ефект.

    Ми б не заперечували проти того, щоб ви розповіли про свої особистих спостереженнях і напрацюваннях в цьому відношенні. У коментарях ви можете написати, що саме робили і які вправи застосовували для ефективного і швидкого нарощування плечової м’язової маси за допомогою гантелей.

    Сподобалася стаття? Поділися нею з друзями!