Прості вправи для схуднення живота і боків

Прості вправи для схуднення живота і боків

Прості вправи для схуднення живота і боків

Фізичні вправи основа краси і здоров’я

Проблема ожиріння актуальна у всі часи. Особливо вона стосується жінок, адже привабливість, молодість і збереження здоров’я багато в чому залежить від нормальної ваги і підтягнутості фігури.

Популярність дієт. у тому числі екстремальних, що не применшує значення спорту в боротьбі із зайвою вагою; без регулярних тренувань підтримувати масу тіла на належному рівні досить складно, так як швидко втрачена вага може також швидко повернутися. Тільки правильно підібрані вправи для схуднення при щоденному їх виконанні здатні надати бажану стрункість без шкоди для організму. Звичайно, рекомендується змінити харчування. а також спосіб життя для того, щоб домогтися якнайшвидшого ефекту втрати зайвої ваги, а також зберегти здоров’я і молодість на довгі роки.

Найчастіше проблемними зонами, в яких мають властивість накопичуватися жирові відкладення, є живіт, боки і стегна. Тренування для позбавлення від зайвих кілограмів, що нагромадилися в цих зонах, має бути спрямована на розігрів і активну роботу м’язів, а також загальне прискорення обміну речовин, збільшення припливу кисню в кров, найшвидший виведення шлаків і токсинів з організму.

Розминка перед заняттями

Для початку занять необхідно правильно організувати розминку. Розігрів і розтяжка зв’язок і суглобів допоможе виконати вправи більш ефективно, до того ж дозволить підготувати м’язи до фізичного навантаження, не викликаючи болю і втоми по її закінченню. Головне не перестаратися в розминці, витративши на неї занадто багато зусиль і довівши тіло до втоми і неможливості здійснити повноцінне тренування.

Час, що виділяється на розминку, не повинно перевищувати 5-7 хвилин. Загальна підготовка тіла може полягати в бігу на місці, стрибках зі скакалкою протягом 1-2 хвилин. Далі необхідно розігріти м’язи проблемних зон тіла, виконуючи повільні нахили, присідання, махи ногами по 10-15 повторів на кожну вправу.

Таке тренування допоможе поліпшити кровообіг, прискорити лимфоотток і збільшити пульс до 140-150 ударів, служачи хорошою підготовкою до інтенсивної тренуванні.

Вправи для м’язів талії і боків живота

Для того щоб зробити животик плоским, існують різні комплекси занять. Загальна тривалість тренування для новачків 30-40 хвилин, для більш підготовлених до 1 години.

Протягом цього часу можна самостійно вибрати більш підходящі вправи, виконуючи їх по 20-25 повторів. Бажано приділяти час фізичної активності не рідше 4-5 разів на тиждень. Після стабілізації ваги можна скоротити тренування до 3 разів на тиждень.

  1. Самое прості вправи для живота хитання преса на підлозі. лаві або дошці для преса. Для виконання необхідно лягти на рівну поверхню, закріпити ноги і виробляти підйоми корпусу вгору приблизно на 90 градусів. За один підхід потрібно виконати хоча б 20-30 повторів. Для тренування косих м’язів живота при підйомі тіло необхідно відхиляти в бік, по черзі вліво або вправо.
  • Ще одна вправа полягає в наступному: з положення лежачи на спині при трохи зігнутих в колінах ногах, причому руки повинні бути распрямлени за головою, потрібно виробляти підйоми тулуба, при цьому повільно тягнутися руками до кінчиків пальців.
  • Для ефективного схуднення низу живота корпус щільно притискається до поверхні, а прямі ноги піднімаються під кутом до 45 градусів і утримуються в такому положенні на декілька секунд. Ускладнити завдання можна виробляючи хлопки ногами в повітрі, після чого повільно їх опустити.
  • Хороші результати приносить наступну вправу: у положенні лежачи на спині, руки під сідницями, проводиться глибокий вдих і затримується дихання. Далі ноги піднімаються на висоту 30-40 см і виконуються махи прямими ногами, не менше 5-10 повторів. Після ноги опускаються на підлогу, і робиться видих.
  • Ще одне нескладна вправа: в положенні лежачи із зігнутими в колінах ногами на вдиху виробляти підйоми тазу вгору, при цьому поперек повинна бути притиснута до підлоги, а руки перебувати під сідницями.
  • Існує вправу, яке можна виконувати навіть на роботі або перед телевізором. На вдиху якомога сильніше втягується живіт і утримується в такому стані близько 10 секунд, далі проводиться повільний видих. Кількість повторів може доходити до 30-60 до стану легкої втоми.
  • Відео вправи

    Гімнастика для схуднення живота

    Відмінний спосіб позбутися жирових відкладень на животі і боках виконувати нахили в 4 сторони по 20 разів на кожну. Також можна робити присідання, міцно притиснувши ступні до підлоги, при цьому відводячи з’єднані в замок руки по черзі на кожне стегно. Така вправа дуже ефективно для опрацювання косих м’язів преса.

    Обваження рук гантелями приносить більш швидкі результати в доданні стрункості тілу. Виконуючи звичайні нахили, можна взяти в кожну руку гантелі вагою 1,5 кілограма, при цьому випрямлені руки підняти над головою. Якщо важко виробляти нахили з двома піднятими руками, можна одну з них опустити вниз.

    Найпростіше вправу з навантаженням: стоячи на притиснутих до підлоги ступнях необхідно трохи зігнути ноги в колінах, після чого по черзі тягнути руки з затиснутими гантелями до протилежної нозі. При цьому задіюються косі м’язи живота, що позитивно позначається на схудненні боків тіла.

    Заняття з обручем

    Масажний ефект, що досягається при впливі хула-хупа на м’язи і підшкірні жирові відкладення живота і боків, дозволяє швидко досягти бажаної стрункості талії. Виконувати такі вправи легко і в домашніх умовах. Придбавши обруч, потрібно щодня робити найпростіший комплекс занять.

    У положенні стоячи, розташувавши зігнуті в ліктях руки на рівні грудей, необхідно інтенсивно крутити обруч на талії протягом 15-20 хвилин з короткими перепочинками. Ускладнити завдання можна, по черзі витягаючи руки вгору, а також роблячи випади ногами вперед. Треба пам’ятати, що на початковому етапі не можна виробляти тривалі тренування, так як на животі можуть з’явитися синяки і синці, що унеможливить подальші заняття.

    Тренування для схуднення в області стегон

    Найпростіші і легко здійснимі вправи для стегон підйоми і спуски по сходах. Такий вид тренування дозволяє задіяти м’язи ніг, внутрішньої частини стегна і більш ефективно при переступання відразу через 2 щаблі. Надати стрункість стегнам можна, якщо підніматися по сходах без використання ліфта хоча б протягом 5-7 хвилин щодня.

    Існує комплекс вправ, виконання якого в домашніх умовах швидко принесе бажані результати.

    • Вправа біля стіни полягає в наступному: необхідно притиснути випрямлену спину до стіни, розставити ноги на ширину плечей, після чого, повільно ковзаючи, опускатися до положення, коли ноги в колінах будуть зігнуті під прямим кутом. У такому положенні потрібно утриматися хоча б кілька секунд, після чого повільно розпрямитися біля стіни.
    • Одне з кращих вправ на тренування внутрішньої частини стегна виконується так: стоячи прямо, ноги трохи ширше плечей, необхідно розташувати одну ногу вище рівня підлоги на 20-30 см (наприклад, використовуючи коробку), після чого повільно присідати до положення, коли стегна стануть паралельні підлозі.

    Затримавшись так на 3-4 секунди, можна встати.

  • Ще одна вправа на тренування передньої частини стегна: з положення стоячи, ноги на ширині плечей, потрібно зробити випад однією зігнутою в коліні ногою вперед, другий при цьому відкинувши назад так, щоб вона лягла на підлогу прямій. Дуже важливо, утримуючи рівновагу розкинутими руками, простояти в такому стані близько 7-8 секунд. Ускладнити завдання можна, взявши в руки гантелі вагою 1-1,5 кілограма.
  • Є дуже проста вправа для тренування всіх м’язів стегна. Для виконання потрібно лягти на підлогу, руки розташувати вздовж тіла, після чого підняти одну ногу строго перпендикулярно підлозі і здійснювати нею кругові рухи протягом 30 секунд в будь-якому напрямку.
  • Внутрішню частину стегна добре формує таке заняття: у положенні лежачи на лівому боці потрібно підняти пряму праву ногу вгору, добре зафіксувати її рукою, а лівою ногою виробляти махи в повітрі, підтягуючи її до правої. Далі вправа виконується аналогічно з іншого боку тіла.
  • Лежачи на лівому боці з прямими ногами, які розташовані трохи попереду корпусу, потрібно підняти праву ногу під кутом 30 градусів від підлоги, після чого лівою ногою виробляти махи, намагаючись дістати праву. Повторювати 10-15 разів на кожну ногу.
  • Заняття на фітболі

    Хороші результати для схуднення в області стегон приносять вправи, виконані з використанням гімнастичного м’яча фітболу.

    1. У положенні лежачи на підлозі потрібно розташувати одну ногу на фітбол, а другий трохи розгорнути у напрямку від корпусу, при цьому таз підніметься над підлогою. Другий прямою ногою, потрібно виконувати махи вгору до положення перпендикулярно підлозі.
    2. Сидячи на килимку і зробивши упор руками в підлогу за спиною, потрібно затиснути м’яч ступнями, після чого підняти випрямлені ноги вгору на 40-50 см, а потім, трохи зігнувши, повільно поставити їх на підлогу. При цьому необхідно утримувати фітбол, намагаючись його не впустити.

    Ви можете прочитати інші сторінки сайту VashFitnes.ru

    Біг для схуднення живота допоможе впоратися з проблемою набагато швидше!

    Сподобалася стаття? Поділися нею з друзями!