Здорове харчування школярів — фундамент для всього наступного життя

Здорове харчування школярів - фундамент для всього наступного життя

Здорове харчування школярів фундамент для всього наступного життя

Школярам сьогодні доводиться дуже нелегко надмірне навантаження на заняттях, незліченну кількість цифрових спокус у вигляді комп’ютерних ігор, маса телевізійних каналів з шалено захоплюючим контентом і так далі. Старшокласникам при цьому попутно доводиться готуватися до вступу у ВНЗ та освоювати ази спілкування з представниками протилежної статі. Одним словом — маса стресів, протистояти яким можна тільки за допомогою правильної організації режиму праці та відпочинку. Важливу роль зіграє і здорове харчування школярів, яким батьки не завжди приділяють належну увагу.

Як правильно харчуватися дітлахам, щоб підтримувати і тіло, і розум у відмінній формі?

Режим харчування школярів

Почнемо з режиму харчування. Цьому пункту завжди потрібно приділяти максимум уваги, хоча, як показує практика, нерідко батьки більше турбуються про якісний склад продуктів. Діти повинні їсти часто якщо дорослі можуть поснідати і повечеряти (що теж невірно), то дитина повинна їсти як мінімум чотири рази на день. Організм росте, і будівельний матеріал повинен надходити в тканини безперебійно.

Режим харчування школярів припускає наявність повноцінного сніданку, щільного обіду і гарної вечері, в інтервалі між якими непогано помістити ще й ланч і полуденок. Як мінімум три рази на день дитина повинна отримувати гарячу їжу у вигляді супів, м’ясних страв і гарнірів.

При цьому важливо не перегодовувати своїх дітей! Дуже часто, на жаль, ми можемо спостерігати на вулиці картину, коли батьки, вельми огрядні особи з яскраво вираженими ознаками ожиріння третього ступеня, ведуть за собою чадо, якому впору одягатися в магазині королівських розмірів. Це просто злочин!

Гаразд батьки, можливо, вони вже байдуже ставляться до свого здоров’я, але ж для дітей ожиріння це справжній кошмар.

Порушується робота всіх органів, бо вони укладені в жировій панцир, з дитинства спотворюється характер метаболічних процесів, збільшується об’єм циркулюючої крові, що створює надмірне навантаження на серце, порушується формування кісток скелета, незміцнілий хребет змушений нести на своїх плечах непосильну ношу. Одним словом, закладається фундамент для цілого букета хвороб діабет, безпліддя, збої в імунній відповіді і т.д.

Гігієна харчування школярів

Щоб цього уникнути, потрібно строго стежити за тим, щоб харчування школярів по своїй енергетичній цінності відповідало віку дитини. Дітям до 10 років досить 2400 ккал на добу, а для школярів старших класів оптимальною буде калорійність раціону на рівні 2600 3000 ккал. У тому випадку, коли чадо активно займається спортом, калорійність можна і потрібно збільшувати на 300-500 ккал на добу.

З точки зору якісного складу їжі норми харчування школярів мало відрізняються від оних для їхніх батьків, але деякі відмінності все ж є. Співвідношення білків, жирів і вуглеводів повинно приблизно становити 1: 1: 4, але ось які це будуть білки і Ко про це ми і поговоримо.

Почнемо з протеїнів. Щоденний раціон харчування школяра молодших класів повинен містити 70-80 грамів білка, а для учня середніх і старших класів 90-100 м Кількість білка слід збільшити, якщо дитина займається спортом до 120 г / сут для дітвори, і до 130-140 г / сут для учнів старших класів.

Яким повинен бути білок? Правильне харчування школярів містить 60-65% білків тваринного походження, бо тільки так можна наситити організм всіма незамінними амінокислотами, і лише 35% відводиться рослинним білкам. Серед усіх джерел лідерство міцно утримує молоко воно не тільки багате легкозасвоюваними амінокислотами, але ще й додасть кальцій та інші компоненти. Сир, молоко, сир, сметана і йогурт повинні бути в меню школяра щодня. На другому місці в рейтингу джерел білка риба, на третьому м’ясо, і лише на четвертому продукти рослинного походження.

Не варто забувати і про яйця.

Не старайтесь сильно обмежити кількість в їжі жирів. Так, тугоплавкі тваринні жири, і тим більше ізомери жирних кислот дитині не потрібні, а от купувати знежирені молочні продукти і пісні сорти риби для дитини це зайве. Жири повинні забезпечувати до 30% енергетичної потреби організму школяра, вони потрібні і для синтезу гормонів, а поліненасичений риб’ячий жир багатий вітаміном Д і жирними кислотами, які не синтезуються в організмі дитини і повинні надходити з їжею в належній кількості.

З цієї ж причини включайте в раціон горіхи. У них міститься і рослинний білок, і поліненасичені жирні кислоти, і вітаміни, і мікроелементи. Без останніх раціональне харчування школярів в принципі неможливо, тому овочі та фрукти теж повинні бути на столі завжди.

Саме з цих продуктів ми отримуємо левову частку вітамінів і мінералів, саме вони насичують наші клітини селеном і магнієм, вітаміном А і вітаміном С, фосфором і калієм, залізом та іншими компонентами.

У тих же овочах і фруктах міститься багато вуглеводів, і про них ми якраз ще не говорили. Принадність яблука в тому, що вуглеводи в ньому містяться у вигляді полісахаридів, або складних цукрів, які засвоюються поступово і не призводять до різкого стрибка рівня глюкози в крові. Це вірно по відношенню до всіх рослинним продуктам, круп, картоплі і хліба з твердих сортів пшениці.

Саме такі вуглеводи і повинні складати основу енергетичного балансу дитячого організму. Їм протистоять прості цукри, які містяться з кондитерських виробах, здоби, солодких напоях і цукерках. Частку цих продуктів в раціоні бажано сильно скоротити, бо зловживання ними якраз і призводить до того, про що ми говорили на початку до ожиріння.

Отже, ми поговорили про білках і вуглеводах, жирах і мінеральних елементах. Що ще дуже важливо? Водний режим. Правила харчування школярів обов’язково повинні торкатися цього питання. Дитина повинна в день випивати не менше літра води, в середніх і старших класах 1,5 2 літри, але навіть не це головне. Головне, щоб це дійсно була вода!

Чи не солодкі напої або магазинні соки, а чистий якісна вода. Солодкі напої знову-таки повертають нас до теми ожиріння, а соки, на жаль, можна пити тільки в тому випадку, коли вони приготовані в домашніх умовах.

Які ще компоненти має включати щоденне харчування школяра? Меню повинно містити продукти, багаті рослинною клітковиною це овочі та фрукти, про які ми вже встигли поговорити. Постарайтеся повністю виключити з раціону чіпси, напівфабрикати і м’ясні делікатеси. Не купуйте кондитерські вироби, віддавайте перевагу якісному шоколаду і, звичайно ж, меду.

Нехай солодкі напої назавжди зникнуть з раціону дитини готуйте компоти з фруктів, морс, натуральні соки. Не забувайте про кисломолочних продуктах, бо вони беруть участь у формуванні кишкової мікрофлори.

Сподобалася стаття? Поділися нею з друзями!